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次 2011-08-22 11:48:04 |
2011四姑娘山节将于今年十一黄金周在位于四川省阿坝藏羌族自治州的四姑娘山风景区举行，届时将有来自全国各地的数千名爱好者齐聚四姑娘山，参加高原徒步、雪山攀登、雪山音乐会等活动。由于活动举办地地处高原，组委会官方特意对报名参与者提出了身体准备和物资准备上的建议，给所有参与登山节的爱好者以及心向雪山的网友一个详尽的建议列表。
活动准备
身体准备：
第一阶段
训练内容：（以每周为一个训练单元） 耐力 、负重耐力登楼、平地长跑、折返跑、负重深蹲。
训练指标：
耐力自行车，可室内或室外。2.5小时
负重耐力登楼，可选择住宅或写字楼楼梯间，每组往返3次，3组。重量以身体体重1/4为负荷重量
平地长跑，以均速，距离5千米
折返跑，距离500米，折返6次
负重深蹲，肩负重量，以身体重量50%为负荷重量，每组30，10组
训练时间 周一，耐力自行车；周二负重耐力登楼；周三，平地长跑；周四，休息；周五，折返跑；周六，负重深蹲。
第二阶段
训练内容：（以每周为一个训练单元） 耐力自行车 、负重耐力登楼、平地长跑、折返跑、负重深蹲。
训练指标：耐力自行车，可室内或室外。2.5小时
负重耐力登楼，可选择住宅或写字楼楼梯间，每组往返5次，5组。重量以身体体重1/2为负荷重量
平地长跑，以均速，距离10千米
折返跑，距离500米，折返10次
负重深蹲，肩负重量，以身体重量70%为负荷重量，每组30，10组。
训练时间 周一，耐力自行车；周二负重耐力登楼；周三，平地长跑；周四，休息；周五，折返跑；周六，负重深蹲。
装备准备：
（-10℃）、睡垫、、冲锋裤、抓绒衣、、雨衣、快干
排汗衣裤（2套以上），保暖内衣裤，遮阳帽、防风手套（1200元、1800元
组别必须）、保温袜（2双）、徒步（高帮）、、头巾、太阳镜、
水壶和保温水壶（750-1000毫升）。
及防雨罩（男的>50升，女的>40升）。账篷、（防风性能好的）、
GAS罐（扁罐的），备用电池（高原温度低，注意电池保温避免低温失
电），垃圾袋，洗漱用品。
登，必须自备个人安全装备：安全带，主锁，扁带及其附件。
为确保参赛者在活动期间的人身安全，活动组委会强烈要求参赛者自备
此项装备，并将在活动检录期间进行检查（现场不予提供装备）
随身物品准备：
随身腰包/30L登山包、护踝、护膝、2支、瑞士军dao、指南针、防水袋、防晒霜（30SPF以上）、唇膏（严防晒伤）
药品装备：各队伍可根据需要选择合适本队伍药物
抗高原反应药：高原安或高原康、红景天，百服宁镇痛片、（高原反应头痛时必备）。
感冒类：板蓝根冲剂1大包、三九感冒冲剂、康泰克、白加黑各5盒。
肠胃类：喇叭正露丸、黄连素、整肠丸、保济丸等。
消炎类：阿莫西林、头孢等。
清火类：牛黄解毒片、牙周宁、清火片、咽炎片、止咳宁等。
跌打类：创可贴、云南白药、扶它林、伤湿止痛膏、活络油、按摩膏等。
急救类：十滴水、速效救心丸。
维生素：复合维生素C、B6、善存、纽崔莱等（需补充平原一倍的用量）
其他药物：阿司匹林、息斯敏、乘晕宁、皮炎康。
辅料： 药棉、纱布、绷带。
根据需要自行选择性购买。
食物准备：
路餐
一组别：
（按每人份）能量型巧克力300克（约1400卡路里）、水果糖/奶糖20克、牛肉干200克（约1000卡路里）、西洋参含片若干、复合维生素6天剂量。
二组别：（按每人份）能量型巧克力500克（约2400卡路里）、水果糖/奶糖20克、牛肉干300克（约1500卡路里）、西洋参含片若干、复合维生素6天剂量。
三组别：（按每人份）能量型巧克力500克（约2400卡路里）、水果糖/奶糖20克、牛肉干300克（（约1500卡路里）、西洋参含片若干、复合维生素6天剂量。
主食
以每队每天食物量参考
蔬菜：白菜、花菜、洋葱 （3斤）
肉：腊肉、牦牛肉、香肠（1斤）
蛋、奶、：鸡蛋（6个）、奶粉
主食：土豆、挂面、大米 （2斤）
（依个人喜好采购，需备足4天的食物量，并尽量使用环保购物袋或食品箱装运）。
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